Диастаз мышц пресса у мужчин – эффективные упражнения

Диастаз – это расхождение белой линии живота (апоневроза). Заболевание приводит не только к косметической, но и физиологической проблеме. Брюшные мышцы становятся настолько слабыми и растянутыми, что под давлением внутренних органов вываливается живот. Чаще всего патология встречается у женщин в силу физиологических особенностей. У мужчин же диастаз возникает значительно реже и обычно связан с избыточным физическим усилием или гиподинамией, морбидным ожирением.

Как определить диастаз прямых мышц живота в домашних условиях:

1. Займите положение лежа, положив одну руку за голову, а другую на живот.
2. Согните ноги в коленях и прижмите пятки к полу.
3. Приподнимите слегка корпус, напрягая мышцы пресса.
4. Второй рукой прощупайте живот.

Если пальцы проваливаются между линией апоневроза, то это указывает на наличие расхождения белой линии.

Также заподозрить диастаз можно по другим тревожащим симптомам:

• боль в животе после приема пищи;
• сильное выпячивание брюшной области после употребления еды и напитков, хотя на утро живот кажется плоским;
• метеоризм;
• частые расстройства стула;
• боль в кишечнике.

Важно понимать, что упражнения для прямых мышц живота эффективны не во всех случаях. Их можно выполнять при незначительном расхождении, не превышающем 5 см. В таком случае растянутый апоневроз может сойтись. В остальных случаях требуется врачебная квалифицированная помощь, направленная на решение проблемы хирургическим путем. Опытные специалисты делают операции по ушиванию диастаза без вреда для здоровья.

При диастазе прямых мышц живота выделяют 3 стадии. Первая – апоневроз растянут не более чем на 2-5 см. На второй стадии диастаз около 10 см. Третья степень наиболее запущенная. Расхождение более 10 см. при наличии 2 и 3 степени упражнения для прямых мышц живота уже не эффективны. Диастаз является серьезной проблемой. Если его не лечить, он переходит в осложнение – пупочную грыжу.

Существует несколько факторов, способствующих появлению патологического состояния. Наиболее вероятные причины возникновения болезни следующие:

1. Сильное перенапряжение мышц пресса при нагрузках на тяжелой работе. Второй фактор – профессиональные занятия в тренажерном зале. Если культурист не задействует во время напряжения корпуса глубокие мышцы живота, то пресс перенапрягается, что создает благоприятные условия для растяжения апоневроза.
2. Неправильное выполнение упражнений с большими весами, без учета правильной техники дыхания. В таком случае сильно увеличивается внутрибрюшное давление, что приводит к перерастяжению. В народе такую ситуацию называют – «живот надорвать».
3. Некоторые физиологические нарушения, включая хронический запор, постоянный надсадный кашель и проблемы мочеполовой сферы. Все вышеуказанные физиологические состояния сопровождаются натуживанием живота. На фоне слабых мышц пресса и повышенного внутрибрюшного давления возникает диастаз.
4. Резкие скачки веса. Если мужчина быстро набирает или сбрасывает вес, это не только негативно отражается на тургоре кожи, но и создает избыточную нагрузку на мышцы пресса. В результате происходит растяжение апоневроза.
5. Висцеральный тип ожирения. Второе название – андроидное ожирение или по мужскому типу. Если жировая масса распределяется неравномерно и накапливается вокруг внутренних органов, возникает сильное давление на мышцы живота изнутри, из-за чего апоневроз не выдерживает и растягивается. Этот тип ожирения ведет не только к диастазу, но и является повышенным фактором риска в возникновении метаболического синдрома, инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа. Поэтому важно не допускать резкого набора веса.
6. Врожденная слабость связок. При тканевой дисплазии связочный аппарат сильно ослаблен. Подобное явление чаще наблюдают у лиц астенического телосложения. Если имеются подобные нарушения, то вместе со связками страдают и мышцы. При избыточной нагрузке они легко растягиваются, рвутся, что способствует появлению растяжения апоневроза.
7. Сильное нарушение осанки. Если у пациента имеются характерные признаки лордоза (сутулые плечи, горб в грудном отделе спины, сильный прогиб в пояснице и выпячивание брюшной области), то при прогрессировании болезни может возникнуть диастаз. При лордозе мышцы пресса ослаблены, а поясничные мускулы находятся в сокращенном состоянии, что и создает предпосылки к осложнениям.

Чтобы предотвратить возникновение диастаза у мужчин, важно нормализовать физическую нагрузку, устраняя гиподинамию и чрезмерные физические нагрузки на мышцы пресса. Важно вести активный образ жизни, уделять внимание аэробным нагрузкам и не переедать, чтобы минимизировать риск возникновения ожирения.

Если расхождение минимальное, стоит попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления глубоких брюшных мышц. Не существует отдельных упражнений при диастазе для женщин или мужчин. Комплекс одинаково хорошо подходит для всех. На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнения не более 10 – 15 минут в день. По мере улучшения физических качеств, количество подходов и повторов добавляют.

Рекомендуемый комплекс включает:

1. Вакуум. Втяните живот как можно сильнее, не включая в работу мышцы пресса. Брюшная область полностью расслаблена. Во избежание неприятных ощущений, вакуум выполняют строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения сутра. На вдохе живот втягивают, держа его втянутым 5 – 10 секунд, затем медленно расслабляют, выдыхая воздух. Не нужно резко надувать пресс, это чревато ухудшением состояния. Для начала достаточно 3-4 подходов в день. Со временем длительность подхода увеличивают.
2. Кошечка. Упражнение хорошо укрепляет поясницы и апоневроз. Нужно стать на четвереньки и аккуратно прогнуть поясницу на вдохе. На выходе спину горбят в грудном отделе. Количество повторов – 10 – 15 в 4-х подходах.
3. В домашних условиях выполняют скручивания на пресс с полотенцем. Классические скручивания для прямых мышц живота не подходят, они усугубят ситуацию. Нужно взять полотенце и перетянуть ним пресс. Затем руками берут оба конца и тянут в противоположные стороны. В таком положении нужно выполнять скручивания.
4. Планка боковая. Одной рукой и носками ног нужно упереться в пол, с правой или левой стороны. После занятия устойчивого положения необходимо напрячь брюшные мышцы и ягодицы. Через 30 – 60 секунд нужно сменить положение и стать на другую сторону.
5. Классическая планка. Две точки опоры в горизонтальном положении на полу – носки ног и предплечья. Требуется сохранять ровное положение при статическом напряжении мышц живота. Не должен быть горб в грудном отделе или прогиб в пояснице. Если при выполнении упражнения эти технические изъяны не удается исправить, то нужно прекратить выполнение планки.
6. Выпрямление ног. Это упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, что полезно в домашней терапии диастаза. Следует лечь на пол с прямыми ногами и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно поднимать каждую ногу поочередно до угла 90 градусов. Колени не нужно сгибать. Запрещено отрывать поясницу от пола. Количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.

Перечень запрещенных упражнений при наличии диастаза прямых мышц живота:

1. Классические скручивания. За счет усиленного качания мышц пресса сильно растет внутрибрюшное давление, что приводит к ухудшению ситуации.
2. Любые упражнения на фитболе.
3. Отжимания.
4. Подтягивания.
5. Прыжки на скакалке.
6. Наклоны в стороны.
7. Усиленная осевая нагрузка.

Диастаз является не только женской послеродовой болезнью. Патология реже развивается и у мужчин, что требует внимательного отношения к здоровью. В незапущенных случаях полезно выполнять комплекс домашних упражнений, направленных на устранение проблемы. При неэффективности тренировок рекомендуется обращаться к врачу.