Эффективные упражнения для женщин от диастаза прямых мышц живота

Расхождение прямых мышц (диастаз) проявляется продольной выпуклостью на животе или широким «провалом» между внутренними краями брюшного пресса. К изменениям в анатомии мышечного корсета приводит растяжение белой линии живота. Это сухожильная перемычка, предназначенная для соединения продольных мышц, вытягивается в ширину, в результате чего теряет способность удерживать волокна в правильном положении.

Учитывая процесс развития диастаза, становится понятно, почему попытки улучшить форму живота традиционными упражнениями для качания пресса не приносят результатов. Женщины с расхождением мышц, включающие в спортивные тренировки классические скручивания и подъемы тела, в положении лежа, продолжают растягивать апоневроз, а с ним и живот.

Диастаз среди представительниц слабого пола – распространенная проблема. Чаще всего дефект появляется после беременности, во время которой передняя стенка живота подвергается сильному растяжению. В течение первого года после рождения ребенка дефект считают физиологическим. У многих молодых мам он проходит самостоятельно. В группе риска:

• роженицы после второй и последующих беременностей;
• женщины с многоплодной беременностью;
• многоводием – увеличенным количеством околоплодной жидкости в матке;
• после вынашивание крупного плода.

Послеродовый диастаз чаще появляется у женщин, которые забеременели в старшем возрасте, а также при наличии нарушений, ведущих к ослаблению соединительной ткани.

Учитывая высокий риск диастаза после родов, перед выполнением упражнений желательно сделать простой диагностический тест:

1. Лечь на спину, на твердую поверхность, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы ступни стояли на полу.
2. Левую руку подложить под затылок. Кисть правой руки расположить на животе, чтобы пальцы были на средней линии живота в области пупка, перпендикулярно вертикальному апоневрозу.
3. Приподнять голову, но не отрывать от поверхности лопатки и поясницу.
4. В момент мышечного напряжения исследовать пальцами белую линию живота (она проходит после брюшной стенки от мечевидного отростка до лобковой кости).
5. Для наглядности отметить карандашом края мышечных волокон на разных уровнях, где есть расширение. Это поможет оценить результаты теста по отражению в зеркале или по фото.

Тест можно считать положительным, если в момент напряжения по ходу апоневроза появляется характерное выпячивание. Между мышцами образуется углубление, ширина которого определяет степень разделения. Если оно превышает 2 см – диастаз есть.

Расхождение брюшного пресса – анатомический дефект, избавиться от которого можно только при помощи операции. Хирург ушивает деформированный апоневроз и сближает края мышечных волокон. Лечебные упражнения и массаж рекомендуют при 1 степени диастаза и женщинам в течение 1 года после родов. Целью назначения консервативных мер является укрепление глубоких мышц передней стенки живота, улучшение кровообращения и регенерации деформированных тканей.

Чтобы безопасно восстановить живот при диастазе, перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом. Хирург поставит диагноз, определит степень разделения и возможность безопасного выполнения физических упражнений. Расскажет, какие движения можно делать, а какие нельзя, научит правильно дозировать терапевтическую нагрузку.

При диастазе нельзя:

• выполнять отжимания в любой вариации этого упражнения;
• подтягиваться на перекладине;
• запрещены при диастазе интенсивные подъемы туловища в положении лежа;
• силовые упражнения с использованием штанги, гантелей;
• подъемы ног, удержание нижних конечностей на весу;
• глубокие выпады, наклоны, приседания, прогибы в заднем направлении;
• интенсивные скручивания;
• прыжки на скакалке и без приспособлений.

Чтобы спорт при диастазе был эффективным и безопасным, гимнастический комплекс должен подбирать врач. Большое значение имеет регулярность тренировок, а также поэтапное укрепление деформированных тканей.

Общие рекомендации при диастазе прямых мышц:

• если женщина рожала естественным способом, первые тренировки разрешают через полтора или даже 2 месяца, когда ребенок появляется путем кесарева сечения – не ранее полугода;
• начальный этап физической активности, который обычно продолжается до 2 месяцев, нужно ограничиться разработкой поперечной мышцы;
• через время можно включать в тренировку мышечные волокна, расположенные сбоку;
• на время тренировки обязательно надевать бандаж: приспособление предупредит выпячивание прямых мышц живота.

Удерживать живот в подтянутом состоянии важно в течение всего дня, поэтому ортопедический пояс рекомендуется носить при любой физической активности. А при кашле, чихании и при смехе, поддерживать живот рукой.

Восстановить прежние формы и вернуть плоский животик стремится каждая женщина. Но при наличии диастаза традиционная гимнастика не помогает, а соблюдение диет избавляет от лишнего веса, но к исправлению дефекта апоневроза никакого отношения не имеет.

Чтобы лечение диастаза было эффективно, женщинам необходимо соблюдать следующие правила:

• не начинать тренировки без разрешения врача;
• постоянно носить бандаж, снимать только на время сна;
• не поднимать тяжелые предметы, ограничение – 5 кг;
• носить ребенка в пояснично-крестцовом корсете или ортопедическом поясе (бандаже);
• придерживать рукой живот при кашле, чихании;
• не спать на животе, оптимальная поза для сна – на боку или спине;
• вставать, держась за опору, а садиться из положения на боку.

Польза физических упражнений при патологии заключается в укреплении мышечного корсета. При регулярном выполнении упражнений при диастазе улучшается кровообращение и обмен веществ, мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются. При достаточном запасе коллагена происходит регенерация соединительной ткани, белая линия сокращается, обретает прочность и эластичность.

Несмотря на статичность изометрического упражнения, при его выполнении задействуются мышцы всего тела, но при диастазе не подходит классическое исходное положение «планки». Безопасно выполнять упражнение в боковой позиции:

1. Займите положение, лежа на левом боку, обопритесь на предплечье левой руки, ноги выпрямлены, лежат друг на друге.
2. Подтяните живот, выпрямите спину. Медленно приподнимайте таз от пола, опираясь на боковую поверхность ступни, пока ноги и туловище не будут составлять прямую линию.
3. Задержитесь в таком положении, досчитав до 60. Со временем можно увеличить продолжительность статического напряжения.

Включать данное упражнение в лечебный комплекс необходимо через пару месяцев после начала тренировок, когда мышцы уже «прошли» небольшую подготовку. Для завершения курса нужно сделать по 5-6 повторений на каждом боку.

Это одно из простых и безопасных упражнений, какие можно делать при диастазе. Оно не вызывает напряжение брюшного пресса и основано на принципах дыхательной гимнастики. «Вакуум» можно включать в первые тренировки для активации глубокой поперечной мышцы.

Как правильно делать:

1. Упражнение можно выполнять в любом удобном положении: на полу, лежа на спине, стоя «на четвереньках» или стоя.
2. Сделать глубокий выдох, как бы освободив легкие от воздуха.
3. Втянуть живот по направлению кзади и вверх к диафрагме и позвоночнику.
4. Задержаться в таком положении, насколько получится задержать дыхание, после чего сделать глубокий выдох.

Повторить втягивание живота 7-8 раз.

Безопасное упражнение, при выполнении которого происходит укрепление мышечного корсета живота, спины, а также улучшение состояния позвоночного столба. Выполнять движение нужно плавно и медленно, без резких движений.

Как правильно делать упражнение:

1. Опуститесь на пол, опираясь на колени согнутых ног и ладони прямых рук.
2. Подтяните живот и напрягите ягодичные мышцы.
3. Медленно округляйте спину, опустив вниз голову.
4. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 5, не расслабляя живот.
5. Затем медленно разгибайте спину, одновременно поднимая голову. Но сильно прогибать спину, как в классическом исполнении этого упражнения, нужно исключить.

Выполните движение 8-10 раз.

Главное условие эффективности данного упражнения – маленькая амплитуда движений. При высоких подъемах во время выполнения упражнения задействуется брюшной пресс при диастазе, что делать нельзя.

Алгоритм подъемов таза при расхождении мышц брюшного пресса:

1. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки выпрямлены, лежат вдоль тела, ладонями вниз.
2. Втянуть живот и ягодицы, приподнять таз, не отрывая поясницу от пола.
3. Задержаться на 20 секунд, вернуться в исходное положение.
4. Сделать 10-15 подъемов.

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нельзя расслаблять мышечные группы таза и живота во время его выполнения.

Данное упражнение помогает укрепить мышечные волокна тазового дна, что необходимо для предупреждения смещения внутренних органов малого таза при диастазе. Простые движения можно выполнять в любом положении в неограниченном количестве.

Как делать упражнение Кегеля:

1. Занять исходное положение.
2. Втянуть мышцы промежности, как бы задерживая мочеиспускание.
3. Оставаться в напряженном состоянии, досчитав до 30, расслабиться.
4. Повторить движение 20-25 раз.

Включение данного упражнения в ежедневные тренировки поможет укрепить мышцы таза и предупредить опущение матки, а также недержание мочи при кашле, чихании или смехе.

Медленный бег – одно из самых доступных и эффективных видов тренировки, для которых не нужен тренажерный зал или специальные приспособления. Пробежки на свежем воздухе оказывают двойную пользу: укрепление мышечных волокон и оздоровление всего организма женщины.

Бегать можно на стадионе или ровной грунтовой дорожке без ямок и кочек, чтобы исключить сильные сотрясения тела. Для тех, кому бег противопоказан, его можно заменить спортивной ходьбой.

На время тренировки нужно обязательно надевать бандаж. Ортопедическое приспособление будет надежно удерживать пресс в правильном положении и обеспечит равномерное распределение внутрибрюшного давления на переднюю стенку живота.

Для большего удобства и снижения нагрузки на суставы и позвоночный столб, для бега рекомендуется приобрести удобные кроссовки с амортизирующей подошвой, или пользоваться специальными стельками для спортивных тренировок.

Хулахуп – массажный обруч довольно массивный и тяжелый, поэтому использовать его при диастазе не советуют. При раскручивании он сильно ударяет по брюшной стенке, и может вызвать нежелательные последствия. Особенно осторожными нужно быть молодым женщинам после кесарева сечения.

Крутить обычный, не отягощенный обруч, можно. Но вряд ли эта тренировка принесет пользу при наличии диастаза. Чаще всего его используют для похудения, поэтому хулахуп лучше отложить до полного выздоровления.

Фитбол, или массажный мяч, часто используют для разнообразия упражнений на укрепление брюшного пресса. Но при диастазе напрягать живот нежелательно. Поэтому тренировки с большим спортивным мячом для лечения диастаза не используют.

Укрепляющая гимнастика эффективна на начальных этапах его развития или для женщин с послеродовым расхождением пресса. Больным с выраженным растяжением, убрать дефект спортом и диетами не получится. Ширину деформированного апоневроза сможет удалить только хирург во время операции.

Упражнения для женщин при диастазе мышц живота помогут поддерживать мышечный корсет в тонусе и предотвратить дальнейшее расхождение. Но выполнять их можно только под контролем и после одобрения медицинского специалиста.